Mnoho lidí si vyhrazuje prostor na relaxaci a odpoutání od práce v čase před spánkem. Nezřídka proto, že jindy na odpočinek nemají dostatek času nebo vhodné podmínky. Vykonávání příjemných či uklidňujících aktivit před spaním je bezesporu prospěšné – může nám pomoci oprostit se od nepříjemných starostí a lépe usnout. Tyto aktivity by však neměly jít na úkor samotného spánku; to je totiž cestou k tzv. spánkové prokrastinaci.
Když jde spánek stranou
V poslední době se ukazuje, že prokrastinace, tedy bezdůvodné odkládání věcí, se nemusí týkat pouze úkolů a povinností, jak je tradičně vnímána, ale také spánku. Princip přitom zůstává v zásadě stejný – místo spánku si člověk zvolí momentálně atraktivnější činnost, jakou může být například procházení sociálních sítí, sledování seriálu, čtení, hraní hry či poslech hudby…
Těmto činnostem se věnuje i tehdy, kdy ví, že by měl jít včas spát a včasný odchod do postele si plánuje. Problémem pak je, že kvůli těmto aktivitám plány na včasné ulehnutí často vezmou zasvé a na spánek nezbývá tolik času, kolik by bylo vhodné. Přestože pro nás může být aktivita odpočinková a relaxační, její upřednostnění před spánkem si zpravidla vybere svou daň. Druhého dne člověk kvůli ochuzení spánku často pocítí únavu a snížený výkon; zkrácená doba spánku s sebou ovšem přináší i další možné problémy. Pokud se totiž spánková prokrastinace stane návykem a člověk si dostatečný spánek přestane dopřávat dlouhodobě, nevyhne se zdravotním rizikům. Dopady chronického nedostatku spánku ve své knize Proč spíme velmi zevrubně popisuje Matthew Walker. Jedním z evidentních následků je rozladění našich vnitřních hodin, jejichž správný chod je na vhodném spánkovém režimu přímo závislý. Dlouhodobé narušení cirkadiánního rytmu přitom nezpůsobuje pouze diskomfort spojený s možným zhoršením nálady a celkového psychického stavu, ale může vést až k riziku vzniku rakoviny (více např. v tomto rozhovoru). Mezi další zdokumentované důsledky špatného spánku pak mohou patřit mimo jiné například imunitní, kardiovaskulární, neurologické nebo reprodukční poruchy. I proto je dobré mít se před spánkovou prokrastinací raději na pozoru a dostatečný čas ke spánku si hlídat. Nemluvě o tom, že právě vydatný a pravidelný spánek dokáže člověku dobít baterky tak dobře, jako máloco jiného.
Chci jít spát včas, ale…
Člověk je jediným živočišným druhem, který se o blahodárný spánek dobrovolně okrádá. Proč by něco takového dělal? I když máme upřímný zájem zalehnout ke spánku včas, lidské chování je určeno množstvím různých faktorů a některé z nich mohou náš dobrý záměr překazit. I proto se „jít spát včas“ pro mnoho lidí leckdy snáze řekne, než udělá.
Ukazuje se, že pro schopnost dodržet stanovenou večerku jsou klíčové naše seberegulační dovednosti – tedy to, jak dobře obecně zvládáme řídit a usměrňovat vlastní chování v souladu s vytyčenými cíli a jak silnou máme vůli v požadovaném chování vytrvat.
Odborníci a některé pilotní výzkumy nabízí také hypotézu, že schopnost přimět se ke včasnému spánku nemusí být výhradně otázkou pevné vůle a odhodlání, ale mimo jiné i toho, jak člověk strávil svůj den a jak dobře se mu podařilo odpočinout si od práce a stresujících záležitostí. Podle četných výpovědí totiž lidé spánek odkládají především tehdy, když za sebou mají náročný den a nedostatek času sami pro sebe. Chodí spát později, aby si tento čas vynahradili alespoň večer, užili si klid a mohli se po celém dni konečně trochu odreagovat – tedy dosáhnout psychického odpoutání. Jedním z cílů našeho výzkumu bylo tyto předpoklady ověřit a blíže prozkoumat.
Co na to náš výzkum?
Výsledky našeho výzkumu naznačují, že dosažená míra psychického odpoutání od práce skutečně významně souvisí s dobou, o kterou člověk odloží spánek oproti svému záměru. Účastníci výzkumu, kterým se během dne příliš nedařilo se od práce psychicky odpoutat, odkládali své ulehnutí ke spánku zhruba o půl hodiny déle než ti, kteří po práci dosáhli vysoké míry psychického odpoutání. V potaz přitom byly brány pouze ty situace, kdy měl člověk své odebrání ke spánku plně pod kontrolou a nebránily mu v tom žádné vnější okolnosti (jako např. potřeba dokončit důležitý pracovní úkol, péče o děti, nemoc partnera aj.).
V našem výzkumu jsme se dále zaměřili na to, jestli jsou rozdíly mezi lidmi, kteří mají větší tendenci ke spánkové prokrastinaci obecně a těmi, u kterých je spánková prokrastinace spíše výjimečnou záležitostí. Ukázalo se, že u první skupiny měla míra psychického odpoutání během dne zdaleka největší vliv. To by mohlo znamenat, že ve spánkovém režimu těchto respondentů psychické odpoutání pravděpodobně hraje nezanedbatelnou roli, jelikož mohou být více než ostatní lidé náchylní k tomu, aby jeho nedostatek kompenzovali právě večer různými aktivitami namísto spánku.
Náš výzkum tedy poukazuje na skutečnost, že dostatečné odpoutání od práce během dne je základem nejen pro naši psychickou pohodu a načerpání zdrojů, ale může být podstatným faktorem i pro spánkovou hygienu. Spánková prokrastinace by podle našich dat mohla u některých lidí sloužit jako specifický zvládací mechanismus, který jim pomáhá dosáhnout odreagování před spaním a vyrovnat se s nedostatkem psychického odpoutání od práce. To pak může vést k nepříznivému paradoxu, kdy se člověk po náročném dni dobrovolně vzdá části svého spánku, přestože v této situaci spánek sám nejvíce potřebuje. Nedostatečná obnova sil kvalitním spánkem dále zvyšuje pravděpodobnost, že i následující den bude pociťován jako náročný a člověk se tak sám lapí do začarovaného spánkově-prokrastinačního kruhu. Je zřejmé, že navzdory svým zdánlivým subjektivním benefitům benefitům (získání času pro sebe, odreagování) není tento mechanismus z dlouhodobého hlediska výhodný; naopak může být pro svá objektivní rizika spíše škodlivý. Pokud se tyto závěry podaří dále experimentálně potvrdit, dosažení dostatečného psychického odpoutání po práci se tak může ukázat jako jedna z cest, jak nezdravému odkládání spánku účinně předcházet.
Co si o odkládání spánku odnést
Čas pro sebe je pro všeobecnou regeneraci zdrojů a odreagování od práce důležitý, je však dobré mít na paměti, že jeho vyhrazování na úkor spánku se nemusí vždy vyplatit – v delším horizontu to může být člověku s ohledem na četná rizika více ke škodě než k užitku. Chodit spát včas je pro dlouhodobé udržení duševního i tělesného zdraví velmi prospěšné, pro mnoho lidí to však často nebývá snadné. Zde proto nabízíme několik praktických doporučení, kterých můžete využít, pokud s odkládáním spánku bojujete.
- Je vhodné omezit nadměrnou flexibilitu ve večerním harmonogramu; pomáhá stanovit si pravidelný spánkový režim s pevně danou večerkou, kterou se pokusíte (alespoň přibližně) dodržovat.
- Pokud se Vám často stává, že na svou večerku zapomínáte nebo se v určený čas nepřimějete jít spát, můžete pověřit například partnera, aby Vám ve vhodnou dobu večerku připomněl (nebo si můžete alespoň nastavit upozornění v chytrém zařízení).
- Nepříjemným povinnostem a úkolům je lepší věnovat se dříve během dne a nenechávat si je až na dobu před spaním. Případně si kvůli práci namísto ponocování druhý den raději o něco přivstaňte.
- Vynechte před spaním sociální sítě a média – mohou snadno upoutat Vaši pozornost a od spánku Vás na delší dobu odlákat.
- Omezte před spaním vše, co Vás příliš aktivizuje a zabraňuje usnutí – vyhněte se tělesné námaze a cvičení, kofeinu, rušivým podnětům a silnému světlu (včetně modrého záření z obrazovek).