Co vede ke vzniku chronického stresu? Jak zamezit tomu, aby vysoké požadavky v práci dlouhodobě ničily naše psychické a fyzické zdraví? Odpověď na tyto otázky není překvapivá – pokud je člověk v práci pod tlakem, musí mít možnost dočerpat „zdroje“ (tj. fyzické i psychické síly). Přestože je tato odpověď nasnadě, pro mnoho z nás není lehké ji aplikovat ve vlastním životě. Následující řádky poskytují vysvětlení toho, jak moc jsou dočerpávání zdrojů a péče o sebe důležité, k čemu vede jejich nedostatek a jakými způsoby lze zdroje obnovovat.
Vysoké pracovní nároky a napětí způsobené pracovními požadavky či nepříjemnými situacemi spojenými s prací znamenají, že člověk každodenně čerpá své fyzické i psychické zdroje. Při působení stresu dochází k tzv. akutní zátěžové reakci, která má za cíl mobilizovat příslušné systémy, a tím zvýšit úsilí člověka při dosahování určitého cíle (pracovního úkolu), překonávání překážek a zvládání stresorů. Mobilizace přitom znamená, že organizmus se připravuje k akci – zvyšuje se tep, krevní tlak, ve vyšší míře jsou produkovány „stresové hormony“ (adrenalin, kortizol), člověk je ve střehu atp. Aby člověk dokázal dlouhodobě takové nároky zvládat, musí pravidelně docházet ke zotavení (tj. uvedení organizmu do klidového režimu – většinou k němu dojde, pokud stresory přestanou působit, člověk se nezabývá prací ani na ni nemyslí ).
Když zotavení chybí
Pokud ke zotavení dlouhodobě nedochází, stává se stres chronickým, výše popsané systémy jsou dlouhodobě aktivizovány, což může vést ke zdravotním problémům. K těm nejčastějším patří nemoci srdce, vysoký tlak, cukrovka, obezita, problémy s pohybovým ústrojím (bolesti zad, hlavy), úzkosti, deprese, emoční vyčerpání (zdroj). Zároveň platí, že pokud zotavení chybí dlouhodobě, organizmus je oslabený, a i menší stres či menší množství požadavků může vyvolat silnou reakci. Lze tedy říct, že velký tlak a dlouhodobé působení stresorů bez dostatečného zotavení je možné určitou dobu vydržet, ale vyčerpání se hromadí.
Také platí, že stres v jedné oblasti (práce) se přenáší do jiných (vztahy s přáteli, rodinou, řešení osobních věcí). Hrozí tedy, že člověka práce vyčerpává natolik, že nemá dostatek zdrojů na to, aby zvládal stresující události v jiných oblastech (neshody s partnerem, každodenní výzvy při výchově dětí, zařizování dovolené atp.).
Co pomáhá „dobít baterky“?
Ke zotavení primárně dochází ve volném čase (čas po práci, víkendy, dovolené, svátky) a během přestávek v práci. Je dobré si uvědomit, že ke zotavení přispívá, dojde-li ve volném čase k následujícímu:
1. relaxaci (pocitu uvolnění) – dopřávejte si aktivity, které vedou k uvolnění, zklidnění
· jóga, řízená relaxace – např. Jacobsonova progresivní svalová relaxace (https://www.youtube.com/watch?v=493mYfovYw0)
· horká vana, poslouchání hudby, čtení, sledování TV…
2. zážitku mistrovství (dělám věci, u kterých mohu uplatňovat nebo rozvíjet své schopnosti) – věnujte se aktivitám, které vám umožňují uvědomit si své schopnosti, dosahovat pokroku či výsledku
· učení novému jazyku, malování, pletení, sport…
· vaření, tvoření jakéhokoli druhu…
3. kontaktu s druhými lidmi
· dobrovolničení, aktivita ve spolcích a skupinách…
· trávení času s kamarády, rodinou, …
4. zážitku kontroly (tj. že si člověk sám určuje, kdy volný čas bude mít a jak jej stráví)
5. psychickému odpoutání (puštění práce z hlavy)
Psychické odpoutání od práce
Jedná se o stav, kdy práci „pustím z hlavy“, „vypnu“ a nemyslím na žádné záležitosti s ní spojené. Ukazuje se, že pro efektivní zotavení nestačí jen nepracovat, ale je nutné práci dostat z hlavy. Proto některé výzkumy naznačují, že lidé, kteří jsou na dovolené, napracují, ale v myšlenkách se věnují práci, se cítí po dovolené méně odpočinutí, než lidé, kteří práci neřeší (Etzion et al,, 1998).
Proč?
Ukazuje se totiž, že nás nestresuje jen to, když jsme fyzicky v práci nebo když se práci věnujeme (čteme e-maily, telefonujeme s klientem, pracujeme na projektu), ale stres mohou vyvolávat i myšlenky na práci ve volném čase, které udržují tělo v neustálé aktivaci. Myšlenky mohou být:
a. na práci samotnou: Co všechno mám dělat? Jak na to mám jít? Na co nesmím zapomenout? Komu ještě zavolat?
b. na stres, který jsme zažili: něco se nepovedlo a pořád se k tomu musím vracet, pohádal jsem se s kolegou a přemýšlím, kdo měl pravdu; zákazník na mě křičel a nebyl v právu
c. na to, co nás čeká a jak to zvládneme: čeká mě prezentace před 100 lidmi; vím, že hned ráno budu mít kromě běžné práce ve schránce 50 e-mailů k vyřízení
Pro efektivní odpočinek je důležité, aby se člověk dokázal od práce psychicky odpoutat pravidelně. Je-li práce náročná, je to těžké. V takové situaci dochází k paradoxu spojenému s psychickým odpoutáním (Sonnentag, 2018) – stres nás stále nutí myslet na to, co všechno v práci hoří, připravovat se na práci nebo pracovat přesčas, to nás vyčerpává, nemáme energii myšlenky cíleně odklonit nebo se začít věnovat jiné aktivitě, tj. v situaci, kdy je toho hodně a odpoutání je proto zvlášť důležité, na něj nemáme energii.
Vystoupit z takového kruhu vyžaduje vědomou kontrolu (musím si uvědomit, že mi takový stav neprospívá) a zpočátku i určité úsilí (začít „nemyslet“ nebude lehké).
Co pomáhá psychickému odpoutání ?
Níže shrnujeme několik základních rad, které vyplývají z dosavadního zkoumání faktorů, které k psychickému odpoutání přispívají i z dat našeho výzkumu.
V práci
1. Dělejte si pravidelné přestávky (každých 90-120 minut)
· je lepší trávit je interakcí s kolegy nebo drobnou fyzickou aktivitou (protažení, cesta pro kávu, vodu)
· neřešit práci a pozor na kontakt s nadřízenými (vím-li, že mě kontakt s ním stresuje, je lepší se mu vyhnout)
· méně užitečné je trávit je „s obrazovkou“ – sociální sítě, weby
2. Na konci pracovní doby práci uzavřete a připravte si plán na další den
· pokud je to možné, nenechávat úkoly rozdělané
· pokud to možné není, jasně si formulovat, co budou další kroky v rozdělaném úkolu
3. Nastavte si jasná pravidla spolupráce
· vyjasněte si s nadřízeným, kolegy či klienty, zda očekávají vaši dostupnost mimo pracovní dobu (o víkendech, večer, během dovolené)
· nejde o to si podmínky diktovat, ale explicitně o tom komunikovat
· myslete na to, jestli vy sami neočekáváte dostupnost svých kolegů zbytečně i v jejich volném čase (např. lze využívat odložené odesílání e-mailů)
Ve volném čase
1. Vytvořte si čas bez práce
· např. nastavením následujícího: neotevřu počítač po 19.00; vypnu si notifikace na e-maily v mobilu; zařídím si duální sim kartu; mezi 17.00-20.00 si udělám čas „bez práce“
· plánujte si volnočasové aktivity a čas bez práce a nebojte se je psát do diáře stejně jako Vaše úkoly a povinnosti
2. Přemýšlejte nad tím, čemu věnujete volný čas (viz sekce Volnočasové aktivity)
3. Věnujte se aktivitám zaměřeným na práci s vlastní myslí
· meditace – např. mindfulness (https://www.youtube.com/watch?v=UYf4yyYcI-I)
4. Musíte-li na práci myslet, zkuste se zaměřit i na to pozitivní. Výzkumy ukazují, že určitou roli hraje i valence myšlenek na práci – negativní myšlenky prohlubují negativní důsledky stresu.
· např. si můžete pravidelně rekapitulovat to, co se vám v práci podařilo, z čeho máte radost (nemusí jít o velké věci, ale klidně o každodenní maličkosti); můžete se také častěji zamýšlet nad tím, co vás na vaší práci těší, co je na ní pozitivního; nebo si každý večer můžete napsat 3 pozitivní věci, které se staly